Екатерина Бурляева: «Семья для ребёнка является источником знаний о здоровом питании»
Интервью с заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врачом высшей категории, кандидатом медицинских наук диетологом Екатериной Бурляевой
Текст: Владимир Елфимов
Фото, видео: Мария Власенко
В подготовке интервью принимали участие: Виталий Балов, Мария Власенко, Иван Ефимов, Дарья Ковалёва, Юлия Комиссарова, Егор Косоуров, Сергей Шевчуков
Екатерина Александровна, как Вы оцениваете ситуацию с демографией в нашей стране?
Сегодня у молодых ребят и девушек на первом плане – карьера. И это идёт в противовес семейным ценностям. В результате молодёжь значительно позже вступает в брак. Если раньше девушка, родившая первого ребёнка в 25 лет, была уже «позднородящей», то сейчас это норма. Но чем старше становятся мужчина и женщина, тем больше у них накапливается заболеваний, включая генетические поломки. При этом растут и медицинские риски при беременности и рождении – риски врождённых патологий у ребёнка, выкидышей при беременности.
На мой взгляд, в информационном поле совершенно недостаточно внимания уделяется пропаганде семьи. Не только семьи многодетной, но в целом – семейных традиций и ценностей.
Важно публиковать интересный для молодёжи контент о семье, здоровом отношении к жизни, правильном питании. Сейчас же эти темы очень далеки от детей, подростков – от тех, кто в ближайшем будущем будет создавать семьи. Я считаю, что именно с детьми и людьми молодого возраста нужно очень внимательно и целенаправленно работать.
Есть ли сегодня условия для здорового правильного питания у семей с детьми?
Само качество продуктов за последние два десятилетия существенно улучшилось, при этом оно контролируется. В рационе семей увеличивается количество овощей и фруктов. Это, безусловно, важно с точки зрения обеспечения организма витаминами и минеральными веществами.
Меняется к лучшему и питание детей, школьное питание. Ещё несколько лет назад дети и родители говорили о том, что питание в школах, детских садах – это не вкусно. Сейчас процент таких категоричных заявлений уменьшается. Если раньше мамы, собирая ребёнка в школу, предлагали им бутерброды и какие-то продукты с избыточным количеством жира, сахара и соли, то сейчас мы видим, что у родителей уже есть понимание, что завтрак должен включать каши, быть приготовлен не из полуфабрикатов, желательно – мамиными руками. В таком случае и каша в школьном меню не вызывает у ребёнка отторжение.
Какое влияние имеет питание на репродуктивное здоровье?
Один из ключевых факторов влияния на репродуктивные функции человека – это избыточный вес. Мировая статистика показывает, что бесплодие в три раза чаще наблюдается у женщин с ожирением. Также и у мужчин с избыточной массой тела отмечается значительное снижение уровня половых гормонов. Это ведёт к снижению либидо и способности к оплодотворению.
Если человек снижает, нормализует массу тела, то нормализуется и гормональный фон. В таких случаях мы видим положительные результаты лечения бесплодия.
Второй фактор влияния на репродуктивное здоровье, связанный с питанием, – это состав рациона. Человек может иметь нормальную массу тела, но при этом вследствие перекоса в потреблении определённых продуктов соотношение жировой и мышечной массы у него изменяется в пользу жировой компоненты. В этом случае мы имеем те же проблемы с гормональным фоном.
Проблема ожирения – это мировая проблема или наша страна является в этом смысле исключением?
Россия находится в первой двадцатке стран по доле населения, страдающего ожирением. В нашей стране проблемой ожирения охвачено более 30% населения, а избыточную массу тела имеют более 60% наших граждан. Это позволяет предположить, какая степень бесплодия может грозить обществу. Проблема стала критичной, поэтому необходимо уже сейчас активно заниматься пропагандой здорового питания и нормализации массы тела. В этом направлении работает Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии.
В России актуальной становится проблема ожирения детей. Причина этого не только в неправильном питании, но и в гиподинамии, когда дети сидят дома, а не играют на улице.
Как воспитать у ребёнка, а затем у подростка правильный подход к питанию?
Семья является источником знаний о здоровом питании ребёнка. В работе по формированию правильных пищевых привычек у ребёнка влияние семьи оценивается в 80%. Если в семье практикуются правильные пищевые привычки, то и у ребёнка они будут сформированы.
Второе направление работы – это система образования и СМИ. Полезные продукты и основные принципы здорового питания должны пропагандироваться. Наверное, многие помнят из своего детства мультфильмы про моряка Папая. И те, кто смотрел эти мультфильмы, знают, что побеждать врагов моряку помогал шпинат, дающий ему «сверхсилу». Это понятно ребёнку. Может быть, такие мультфильмы и фильмы должны быть не так примитивны, но они должны быть. Например, почему бы главным героем подобного российского мультфильма о здоровом питании не могла стать, допустим, морковка? И другие привычные нам продукты.
Если говорить о взрослом человеке, который хочет решить проблему избыточного веса или избежать её. Как помочь ему освоить принципы правильного питания?
Есть хороший термин, который появился не так давно – «осознанное самолечение» или, другими словами, осознанное отношение к своему здоровью. Можно принимать глобальные решения, задавать тренды. Но если сам человек не задумается над тем, что он должен сделать, чтобы сохранить своё тело для жизни сейчас и в пожилом возрасте, то наши усилия не будут иметь большого успеха.
Кроме того, есть лидеры, которые имеют положительный опыт решения проблемы с избыточным весом, опыт здорового образа жизни и необходимые знания и готовы вести за собой в этом направлении остальных. Если дать им возможность говорить для широкой аудитории и стать примером для других, то это тоже будет хорошо.
Также и в семье даже один из родителей может прививать культуру здорового питания всем членам семьи. И наоборот, если родители сами не придерживаются принципов правильного питания, если они не активны физически, то их ребёнку сложно привить необходимые пищевые привычки и правильное отношение к физической культуре.
Расскажите об основных принципах здорового питания?
Первый закон нутрициологии, науки о питании, говорит о том, что энергетическая ценность потребляемых продуктов должна соответствовать энергозатратам человека. В противном случае происходит ожирение или потеря веса.
Следующее требование – правильный баланс в рационе основных пищевых веществ: белков, жиров и углеводов. С этой целью я всех своих пациентов прошу вести пищевой дневник, независимо от того, с чем они ко мне пришли – с избыточной или недостаточной массой тела, или с другими проблемами. Нормальное соотношение – 15-20% калорийности рациона должны обеспечивать белки, 30-35% жиры и 50-55% углеводы.
Хочу отметить, что в настоящее время многие популярные мобильные приложения рекомендуют другие соотношения основных питательных веществ: жиров и белков — по 30% и 40% за счёт углеводов. Это в корне неправильно. Но, к сожалению, иногда люди, желающие питаться правильно, следуют таким рекомендациям, формируя неправильное пищевое поведение. Поэтому очень важно, чтобы человек, который задумался о том, как ему верно построить свой рацион, смог обратиться к профессиональному диетологу, а не получать неправильные вводные данные из первых попавшихся публикаций или телепередач.
К чему приводит перекос в рационе в пользу жиров и белков, о котором Вы говорите?
Во-первых, наш рацион обедняется пищевыми волокнами. Кроме того, из-за отсутствия сложных углеводов, человеку сложнее контролировать свой аппетит. Он начинает дополнительно потреблять что-то сладкое, поскольку ему не хватает энергии. Тем самым в течение дня постоянно потребляются в большом количестве простые углеводы, которые способны быстро восполнить дефицит энергии.
Во-вторых, если в рационе нет сложных углеводов, нет пищевых волокон, то неоткуда взяться и нормальному субстрату для роста положительной микрофлоры в толстом кишечнике человека. Происходит вытеснение хорошей микрофлоры плохой. Как следствие – заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе запоры, диарея, вздутие живота и тому подобное, чем часто страдают большинство взрослых людей. Последние данные говорят о том, что нарушение микрофлоры приводит и к нарушениям иммунитета, гормонального и эмоционального фона, ожирению – в целом к снижению качества жизни.
Вы упомянули сложные углеводы. В каких продуктах они содержатся и почему они необходимы в нашем рационе?
Напомню известную поговорку – «хлеб и каша – сила наша». Действительно, именно в крупах и хлебе содержится наибольшее количество сложных углеводов. В меньшем количестве они также содержатся в овощах, макаронах. И это именно те продукты, которые должны составлять не менее 50% правильного рациона россиян. Об этом говорит нам и наш исторический опыт.
Продукты со сложными углеводами дают, в первую очередь, длительную энергию. Наши спортсмены хорошо знают, что утро следует начинать именно с таких продуктов, чтобы на тренировках им хватило энергии.
К большому сожалению, эти продукты сегодня «попали в опалу». Появилось множество публикаций с ложной информацией о том, что сложные углеводы способствуют ожирению, негативно влияют на инсулинорезистентность. Этот «информационный шум» и рекомендации недостаточно компетентных нутрициологов привели к тому, что потребление таких продуктов как хлеб, крупы, некоторые овощи наше население, прежде всего молодёжь, постепенно сокращает. Сложные углеводы заменяются жирами и простыми углеводами, которые дают быстрое, но короткое насыщение. И это, безусловно, влияет на гормональный фон, на склонность к ожирению – и на репродуктивную функцию россиян.
Есть ли простая и понятная для большинства людей система правильного питания?
Да, и она давно и хорошо известна – это завтрак, обед и ужин с правильным выбором продуктов и блюд. Если говорить о завтраке, то в его составе должны быть крупы, как правило – в виде каш. А также продукты, содержащие белки, – например, творог или сваренное яйцо. Употребляя крупы, мы также решаем проблему по насыщению рациона клетчаткой. Кто-то может в таком случае порекомендовать вместо круп дополнить рацион биологически активными веществами. Но, кроме клетчатки, в крупах есть и витамины, в первую очередь группы B, которые нам необходимы.
Если между завтраком и обедом – более четырёх часов, желателен второй завтрак. Особенно это важно для ребёнка. В меню такого завтрака можно включить, например, орехи, фрукты, сыр или пирожок с яблоком.
В состав обеда традиционно входят суп и второе горячее блюдо. У супов есть свои преимущества. Потребляя горячее жидкое блюдо достаточно большого объёма (250-300 мл), человек получает и насыщение, и удовольствие. При этом такое блюдо не слишком калорийное. В составе второго блюда, как правило, – рыба или мясо с гарниром. То есть продукты, содержащие белок, плюс крупа либо овощи.
Если промежуток между обедом и ужином превышает четыре часа, можно перекусить в формате полдника. Для этого подойдут какие-то простые продукты, которые легко взять с собой на работу, – допустим, кисломолочный напиток плюс фрукт, орешки или другие снеки.
На ужин человек может съесть блюдо с белковым продуктом и гарниром.
Количественный состав рациона можно регулировать в зависимости от его предполагаемой энергетической ценности. С этой целью можно варьировать гарниры, используя для них крупы, картофель или другие овощи.
Ещё несколько советов. Овощей и фруктов в ежедневном рационе должно быть не менее 400 граммов. Рыбу желательно включать в еженедельный рацион не менее двух-трёх раз. Необходимо соблюдать ежедневную норму соли – до пяти грамм (одна чайная ложка). Хлеб рекомендуется потреблять в количестве 150 граммов в сутки. Отмечу, что хлеб, как и крупы, содержит сложные углеводы, обеспечивающие организм долгой энергией, витамины, клетчатку, растительные белки. Особенно полезен чёрный и серый хлеб, приготовленный из муки грубого помола, цельнозерновой муки.
Есть приверженцы вегетарианства. Как правило, это молодые люди. Как это сказывается на их репродуктивном здоровье?
Вегетарианство отрицательно влияет на репродуктивную функцию – как женщин, так и мужчин. Для нормального уровня тестостерона мужчина должен есть животную пищу, мясо. Кроме того, вегетарианство – это не только про еду. Оно тянет за собой определённую культуру и традиции, которые не всегда идут на пользу демографическим процессам в обществе. При этом вегетарианцы – это активное идеологическое меньшинство, которое себя ярко позиционирует и противопоставляет традиционным ценностям, в том числе культуре питания.
Добавлю, что при ограничении в потреблении продуктов животного происхождения следует учитывать меньшую усвояемость растительного белка. Если из продуктов животного происхождения усваивается более 90% белка, то из продуктов растительного происхождения – в лучшем случае 60%.
Наш образ жизни так устроен, что многие перехватывают буквально на ходу кофе и снеки. Это противоречит принципам правильного питания?
Да. Ведь кофе пьют, как правило, с молоком, сахаром и чем-то заедают. А это определённое количество калорий, причём из простых углеводов. И опять же, возвращаясь к разрешённому количеству сладкого, если ты уже съел две конфеты, то будь добр кофе выпить без сахара. А лучше всего было бы заменить кофе на воду.
Вода, помимо прочего, – это основной регулятор метаболических процессов в организме человека. Вода участвует в переносе питательных веществ, обеспечивает организм всеми жизненно важными элементами. Поэтому чистая вода – это отличная замена кофе. Но, к сожалению, сейчас это не модно.
Есть ли продукты, которые Вы однозначно не рекомендуете вашим пациентам?
Как говорит главный внештатный специалист диетолог Минздрава России, академик РАН Виктор Тутельян плохих продуктов не существует. Должна быть культура питания. Мы должны понимать, что если мы покупаем продукцию с большим количеством жира и сахара – конфеты или пирожное, то, во-первых, не можем ими заменить остальной рацион. И во-вторых, их не следует есть более определённого количества. Например, мы можем ежедневно позволить себе 50 граммов добавленного сахара – это две конфеты. И такое удовольствие не принесёт нам вреда.
Можете ли Вы назвать какие-то интересные последние исследования о связи питания и демографии?
Мы провели исследование изменения питания населения России за последние 100 лет и получили достаточно интересные результаты. Один из выводов – на протяжении уже долгого времени происходит снижение потребления углеводов при росте потребления мясных продуктов, белка.
Кстати, изменилось и само понимание слова «диета», которое изначально обозначало не желание снизить массу тела, а являлось описанием нормального режима питания человека. А сейчас диета может обозначать для одной группы людей – режим питания для снижения массы тела, для другой – наоборот, как набрать мышечную массу.
Наши коллеги – антропологи говорят нам ещё об одном важном факте: изменения в питании стали причиной изменений конституциональных особенностей человека. Проведённые ими за последние десятилетия исследования показали, что происходит всё больше отклонений от нормальной конституции человека (нормостении) в направлении астенизации и диспластики. В результате чаще встречаются астеники – люди с недостаточной массой тела и высокого роста, а также гиперстеники – низкого роста и с «широкой костью».
Есть ли демографический пример из Вашего опыта?
Могу поделиться историей из моей практики – об одной семье, которая у меня достаточно долго наблюдалось. Сначала ко мне пришла молодая женщина 25 лет с диагнозом ожирение. Выяснилось также, что они с мужем планируют детей, но до сих пор у них это как-то не получается. Мы поставили цели, начали с ней работать. В результате пациентка снизила массу тела до нормы. Её не было на приёме несколько лет, но как-то она зашла ко мне вновь вместе с мужем с просьбой уже ему помочь решить проблему избыточного веса. Но самое приятное для меня в этом визите оказалось то, что следом за парой в кабинет вошёл хорошенький и улыбающийся малыш. По словам женщины, она смогла зачать ребёнка после того, как нормализовала свой вес. Это была одна из тех минут, которые помогают нам, врачам, бороться с выгоранием на работе.
Какие сомнения людей, связанные с правильным питанием, Вы хотели бы рассеять?
Сказано Екатериной Бурляевой: «Россия находится в первой двадцатке стран по доле населения, страдающего ожирением. В нашей стране к ней относится более 30% населения, а избыточную массу тела имеют более 60%. Это позволяет предположить, какая степень бесплодия может грозить нашему обществу. Поэтому необходимо уже сейчас активно заниматься пропагандой здорового питания и нормализации массы тела»